Vous souhaitez perdre du poids, mais vous ne voulez pas avoir constamment faim ? Alors faites attention au régime céto ! Avec ce régime, vous pouvez perdre du poids rapidement sans compter les calories ni les portions.
Dans les années 80-90, le monde occidental tout entier (en particulier l’Amérique) a été conquis par la peur des graisses et des aliments gras. À l’époque, il était courant d’abandonner les aliments gras naturels ordinaires au profit d’aliments faibles en gras. Les produits avec un très faible pourcentage de matières grasses ont rempli tous les rayons des supermarchés. La raison derrière cela était que les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Mais ce que les gens ne savaient pas, c’est que s’ils mangeaient moins de gras, ils commenceraient à manger plus de glucides pour se sentir rassasiés. C’est pourquoi, à cette époque, les propos sur l’obésité et le diabète ont commencé à être entendus en masse. Vous comprenez désormais pourquoi vous ne devriez pas abandonner les produits naturels contenant une quantité suffisante de graisses naturelles au profit de produits diététiques faibles en gras.
Qu'est-ce que le régime céto (cétone) ?
Le régime céto est un régime avec un apport limité en glucides et une augmentation des graisses et des protéines dans l'alimentation. Le principe de base de ce régime est plus de gras, moins de glucides. Ce régime est plus strict que, par exemple, le régime Atkins, où vous pouvez manger absolument n'importe quel type de graisse. Il tire son nom des soi-disant cétones - des corps qui se forment lors du métabolisme des graisses, après quoi ils sont ensuite utilisés comme énergie, et le processus lui-même est appelé cétose. Les glucides sont généralement utilisés à ces fins, mais s'ils manquent, le corps trouve une solution et recourt aux graisses, qui deviennent la principale source d'énergie.
À qui convient le régime céto ?
Le régime céto convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement, ainsi qu'à celles qui ont acquis la masse musculaire nécessaire et souhaitent perdre du poids. Mais les personnes qui s'entraînent en salle de sport et souhaitent développer leur masse musculaire avec ce régime, hélas, ce régime ne vous convient pas. Le régime céto est un processus très délicat et complexe dans lequel il faut pouvoir bien écouter son corps, c'est pourquoi même certains athlètes expérimentés perdent une partie de leur masse musculaire.
Les bases
Avec ce régime, vous devez non seulement réduire la proportion de tous les glucides que vous consommez, mais également limiter votre consommation de sucres et de féculents. Lorsque vous limitez autant que possible les aliments contenant de l'amidon et du sucre, le taux de sucre dans le sang commence à se stabiliser et le taux d'insuline diminue. De ce fait, la combustion des graisses est améliorée et vous ne vous sentirez souvent pas rassasié. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, votre corps commence à passer de la glycolyse (la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés) à la lipolyse (la vitesse à laquelle les graisses sont décomposées). Cela se produit si les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées ; généralement, ces processus commencent après 2 jours de régime.
Que peux-tu manger ?
- Produits carnés: presque toutes les volailles, le bœuf et même le porc. Vous pouvez également manger de la peau de poulet, mais il est conseillé qu'il s'agisse de poulet domestique qui n'a pas été nourri.
- Fruits de mer: calamars, crevettes, mais aussi harengs, saumons ou tout autre poisson gras sans panure.
- Oeufs: Les œufs peuvent être utilisés sous n’importe quelle forme préparée.
- Des graisses saines: Utilisez de l'huile d'olive ou végétale en cuisine. Incluez également des acides gras oméga 3 à 6 dans votre alimentation.
- Légumes: Vous pouvez manger toutes sortes de légumes et d'herbes aromatiques (chou, laitue, asperges).
- Lait: crème sure, beurre, crème 40% et fromages entiers.
- Noix: On les retrouve souvent dans les régimes, et le régime céto ne fait pas exception.
- Baies: Les baies sont très bénéfiques pour tout le corps, elles peuvent donc être consommées avec modération.
Essayez de choisir des aliments dont le pourcentage de glucides ne dépasse pas 6 %.
Essayez également de boire plus d’eau et de thé vert.
Qu'est-ce que tu ne peux pas manger ?
- Amidon: les aliments qui contiennent des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) doivent être exclus autant que possible.
- Sucre: toute forme (solide et liquide) doit être exclue, c'est notre ennemi le plus important. Toutes sortes de boissons gazeuses sucrées, de barres de chocolat, de glaces et de produits similaires dans les rayons des magasins - tout cela devrait être exclu du régime.
- Margarine: Ce produit n'est nécessaire dans aucun régime ou simplement dans une alimentation saine, alors oubliez-le.
- Bière: Cette boisson contient de nombreux glucides rapidement absorbés.
- Fruits: Évitez les fruits riches en sucres (raisins, mangues, mandarines).
Combien devriez-vous manger ?
Graisse – 65 % ; Protéines – 30 % ; Légumes verts – 5
Il existe une règle très importante dans le régime céto : le poids des protéines doit être égal au poids des graisses. Il n'y a pratiquement aucune différence de poids, mais si l'on regarde l'apport calorique, on a une double supériorité en faveur des graisses (lipides-9 kcal, protéines-4 kcal), d'ailleurs c'est le principe de ce régime. Disons que vous devez manger 2000 kcal par jour, nous obtenons :
1 300 kcal/145 grammes de matières grasses ; 600 kcal/150 grammes - protéines ; (glucides - 20/30 grammes)
Nous nous retrouvons avec environ 150 grammes de protéines et de glucides, qu'il faut consommer sur une journée entière à raison de 2000 kcal. À propos, le rapport B/F n'affecte en rien les portions, il s'additionne simplement pour toute la journée. Le pourcentage de protéines et de matières grasses peut varier légèrement, mais dans la plupart des cas, il favorise les matières grasses. Par exemple, un régime peut être composé de 20 % d’aliments protéinés et de 75 % de matières grasses.
Pour calculer vous-même la quantité de calories requise, utilisez la calculatrice. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, alors dépensez 300 à 500 kcal. plus que ce que vous mangez.
Comment suivre correctement le régime céto ?
Le régime lui-même peut durer de 1 semaine à 1 à 2 mois (selon vos objectifs). Mais au début, il est recommandé de l'utiliser pendant 1 à 2 semaines. La première semaine doit être accompagnée de portions plus importantes de protéines (jusqu'à 45 %) afin que le corps ne subisse pas de stress important, car il doit s'adapter progressivement à l'utilisation des graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez réduire le pourcentage de protéines à 30 % et continuer à suivre ce plan. La sortie du régime céto doit être progressive, c'est-à-dire augmenter la proportion de glucides jusqu'à 30 grammes par jour maximum. En quelques semaines seulement, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kilogrammes de poids, sans vous tourmenter par la faim et sans compter les portions.
Quelle est la différence entre le régime pauvre en glucides et le régime céto ?
Un régime pauvre en glucides peut contenir des glucides, généralement plus de 60 (grammes), ce qui est inacceptable pour un régime céto. Avec une telle quantité de glucides, le corps ne peut pas passer à un travail constant sur les graisses, car les mêmes processus associés à la cétose ne se produisent pas. Et avec un régime céto, le corps reçoit une quantité négligeable de glucides (ou aucun dans l'alimentation) et est simplement obligé de travailler sur les graisses.
Comment ça marche ?
Lorsque l’on consomme beaucoup de glucides, seule une certaine partie d’entre eux est absorbée dans l’intestin et ensuite décomposée en sucres simples. Une fois absorbés, les sucres simples augmentent la glycémie, ce qui déclenche la sécrétion d'insuline. Cette hormone est capable d’améliorer la synthèse non seulement des protéines, mais aussi des graisses, elle est donc directement liée à l’accumulation de graisses.
L'insuline est produite dans le pancréas intrasécrétoire. Lorsque l’insuline est élevée, elle peut inhiber la combustion des graisses et également stocker l’excès de nutriments dans les cellules adipeuses. Après un certain temps, cela peut provoquer un manque de glucose dans le corps, ce qui entraînera la famine. À la suite de ces processus, le cerveau envoie des signaux et la personne essaie de saturer son corps en nourriture le plus rapidement possible. Il s’agit d’un cycle constant qui implique des processus d’accumulation de graisse.
Lorsque vous consommez de petites quantités de glucides, la glycémie augmente progressivement et se stabilise souvent, sans provoquer de pics importants d’insuline. Cette approche vous permet d'augmenter la libération de graisse des réserves de graisse, améliorant ainsi la combustion des graisses.
Diabétiques
Si vous souffrez de diabète, vous devrez vérifier votre glycémie plus souvent une fois que vous aurez commencé ce régime. En suivant ce régime et en vous limitant autant que possible aux glucides, vous réduisez le besoin de médicaments hypoglycémiants. Si vous utilisez la même dose d'insuline qu'avant le régime, cela peut entraîner une hypoglycémie, vous devez donc également réduire la dose de médicaments. Pour être aussi sûr que possible, vous devriez consulter votre médecin personnel. Si vous êtes en parfaite santé, il n'y a pratiquement aucun risque de développer une hypoglycémie.
Effets secondaires du régime céto
Lorsque vous commencez à suivre ce régime et arrêtez de manger du sucre et des féculents, vous pouvez ressentir certains effets secondaires à mesure que votre corps réagit aux changements alimentaires. En moyenne, la durée d'une telle réaction disparaît au bout de quelques jours.
Effets secondaires populaires :
- Léthargie.
- Mal de tête.
- Lourdeur.
- Éréthisme.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
Une fois que le corps s’est adapté, les effets secondaires disparaissent. Pour les minimiser, il faut boire plus d'eau, et aussi ajouter un peu de sel à certains légumes, mais seulement un peu.
Menu régime céto
Petit-déjeuner
Au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas manger plus de 15 grammes de glucides, qui peuvent être obtenus à partir de légumes et de fromages non féculents. Vous pouvez également faire une omelette avec 2 à 4 œufs et des tomates frites.
Déjeuner
Au déjeuner, évitez les céréales, les féculents, le sucre, les fruits, le lait et le yaourt. Il est également déconseillé d'abuser des glucides et il vaut mieux limiter leur consommation à 15 grammes. Pour le déjeuner, il est préférable de manger des salades, de la viande ou de la soupe de légumes avec des boulettes de viande sans pommes de terre, ni pâtes ni riz.
Dîner
Pour le dîner, vous devez combiner des légumes verts et de la viande. Vous pouvez également ajouter des graisses saines sous forme de noix ou assaisonner la salade avec de l'huile végétale ou de l'huile d'olive.
Collations
Vos collations ne doivent pas contenir plus de 5 grammes de glucides et doivent être composées de protéines et de graisses. Ceux-ci peuvent inclure des œufs durs, du poisson, des ailes de poulet, des concombres, du céleri et du fromage.